BMR 基礎代謝率計算機、TDEE 每日總熱量消耗計算

什麼是 BMR 基礎代謝率​

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR）是指人體在完全靜止狀態下，維持基本生命功能所需的最低能量消耗。這些基本生命功能包括心跳、呼吸、維持體溫、細胞生長和修復等。BMR 通常用千卡（kcal）來表示，並且占每日總能量消耗的 60-75%。

BMR 公式​

1. Mifflin-St Jeor 公式：

   男性：BMR = (10 × 體重 (kg)) + (6.25 × 身高 (cm)) - (5 × 年齡 (歲)) + 5

   女性：BMR = (10 × 體重 (kg)) + (6.25 × 身高 (cm)) - (5 × 年齡 (歲)) - 161

2. Harris-Benedict 公式：

   男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 體重 (kg)) + (4.799 × 身高 (cm)) - (5.677 × 年齡 (歲))

   女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 體重 (kg)) + (3.098 × 身高 (cm)) - (4.330 × 年齡 (歲))

影響 BMR 的因素​

• 年齡：隨著年齡增長，BMR 會逐漸下降，這是因為隨著年齡增長，肌肉質量會減少，而脂肪比例會增加。肌肉比脂肪消耗更多的能量，所以肌肉質量的減少會導致 BMR 的降低。

• 性別：一般來說，男性的 BMR 比女性高，這是因為男性通常擁有更多的肌肉質量，而女性則擁有較多的脂肪組織。

• 體重和身高：體重和身高較大的人通常擁有較高的 BMR，因為他們的身體需要更多的能量來維持基本的生命功能。

• 體組成：肌肉組織比脂肪組織消耗更多的能量，因此肌肉質量較高的人擁有較高的 BMR。

• 遺傳：遺傳因素也會影響 BMR，有些人天生代謝率較高，而有些人則較低。

• 環境溫度：當環境溫度過低或過高時，身體需要額外的能量來維持體溫，因此會影響 BMR。

什麼是 TDEE 每日總熱量消耗​

每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure，簡稱 TDEE）是指人體在一天內所消耗的總能量，這包括了基礎代謝率（BMR）、身體活動所消耗的能量、食物熱效應（TEF），以及非運動產熱（NEAT）。

TDEE 的組成部份、與 BMR 的關係​

• 基礎代謝率（BMR）： BMR 是人體在靜止狀態下維持基本生命功能所需的能量消耗，包括呼吸、心跳、體溫維持和細胞修復等。BMR 通常占 TDEE 的 60-75%。

• 身體活動能量消耗： 這部分能量包括日常生活活動、運動和任何形式的體力勞動。根據活動水平的不同，這部分能量消耗會有很大變化。它通常占 TDEE 的 15-30%。

• 食物熱效應（TEF）： TEF 是指身體在消化、吸收和代謝食物時所消耗的能量。這部分能量約占 TDEE 的 5-10%。蛋白質的 TEF 比碳水化合物和脂肪高，因此飲食中的蛋白質含量越高，TEF 也越高。

• 非運動產熱（NEAT）： NEAT 包括所有非運動的身體活動，如走路、站立、做家務、打字等。這部分能量消耗會因個人的生活習慣和職業不同而有所差異。

BMR 是 TDEE 的基礎和主要組成部分，但 TDEE 還包含了身體活動、食物熱效應和非運動產熱的能量消耗。因此，TDEE 提供了更全面的能量消耗評估，幫助個人根據自己的生活方式和活動水平調整飲食和運動計劃。

如何計算 TDEE​

計算 TDEE 的基本公式是將 BMR 與身體活動狀態相乘。身體活動狀態通常分為幾個等級：

• 久坐靜態（Sedentary）：BMR × 1.2（很少或沒有運動）
• 輕度活動（Lightly active）：BMR × 1.375（輕量運動或輕體力工作）
• 中度活動（Moderately active）：BMR × 1.55（中度運動或中等體力工作）
• 高度活動（Very active）：BMR × 1.725（高強度運動或重體力工作）
• 激烈活動（Extremely active）：BMR × 1.9（非常高強度的運動或非常重的體力工作）

我想減重​

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如何使用 BMR 基礎代謝率計算機、TDEE 每日總熱量消耗計算​

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